"ТыЖпсихолог"

Что такое тревога и откуда она берется мы уже разобрали. А сегодня я дам вам несколько эффективных способов самопомощи. Эти техники работают и при панической атаке(ПА), поэтому если вы часто тревожитесь или у вас случаются приступы ПА - сохраните этот пост и делитесь с теми, кому тоже может быть полезно. 1. Как только вас "накрыло" - оглядитесь вокруг себя и назовите вслух несколько вещей/предметов которые видите.( Например : дерево- большое, зеленое, дуб, тополь, ива. Ручка двери - золотистая металлическая). Прислушайтесь к нескольким звукам, которые слышите - назовите их вслух. Назовите несколько запахов , которые сейчас слышите. Дотроньтесь до каких нибудь предметов если вы дома или на работе и назовите их вслух, если на улице - можно дотронуться до своей одежды и назвать из чего она ( кожа, трикотаж, джинсы). Это позволяет вернуться быстро в тело. 2. Назовите вслух свое имя, возраст и то, что сейчас, в данный момент вы в полной безопасности. (Например: Я Маша, мне 36 и сейчас я в полной безопасности). Переместите фокус внимания на стопы, постарайтесь почувствовать как вы давите на пол, пальцы ног, пятку и попытайтесь досчитать от 100 до 1 с шагом 7. Спойлер: мозг не умеет тревожиться и думать одновременно. 3.Если есть возможность в моменте выпить маленькими глотками воду с приподнятым к небу кончиком языка.Сделали глоток - приподняли кончик языка - почувствовали нёбо - сделали глоток. 4 Назовите тревогу. Разрешить ей быть. Не дать ей управлять, но и не изгонять. Просто наблюдать.Иногда уже это помогает отделить себя от состояния. Скажите:«Я сейчас тревожусь. Это неприятно, но само ощущение тревоги не означает, что происходит катастрофа». 5.Ответьте себе на вопрос : Что я сейчас пытаюсь контролировать? Иногда ответ оказывается неожиданным: чужое мнение, будущее, реакцию другого человека, собственное тело или события, которые ещё даже не произошли. Это самые эффективные инструменты самопомощи, но помните: — это не универсальная замена психологической или медицинской помощи. Если тревога становится постоянной, сильно ограничивает жизнь или сопровождается выраженными физическими симптомами, которые вас пугают, стоит обратиться к специалисту. Еси вам нужна поддержка и сопровождение записаться на консультацию можно ЗДЕСЬ. Формат онлайн. Время - 60 мин Стоимость - 3000руб.

Вчера мы разобрались, что тревога — это сбой в охранной системе. Сегодня — о природе этой эмоции. Тревога — единственная эмоция, которая живёт в будущем. Она не про «здесь и сейчас», она про «а что, если?». В этом её главная боль: она заставляет ваш мозг проживать страшный сценарий до того, как он случился. Вы страдаете не от фактов, а от своих же мыслей о фактах. Откуда берётся тревога? Причины могут быть разными: 1. Хронический стресс. Если организм долго находится в напряжении, ему становится сложнее переключаться в состояние покоя. 2. Опыт прошлого. После неприятных или травмирующих событий мозг может начать заранее искать похожую опасность. 3. Привычка всё контролировать. Когда кажется, что безопасность зависит от того, насколько хорошо вы всё предусмотрели, неопределённость становится особенно пугающей. 4. Подавленные эмоции. Иногда тревога становится своеобразной «верхушкой айсберга», под которой находятся злость, страх, усталость, обида или чувство беспомощности. 5. Завышенные требования к себе. «Я должен справиться», «нельзя ошибаться», «нужно всё сделать идеально» — такие установки могут поддерживать постоянное внутреннее напряжение. Иногда мы пытаемся снизить уровень тревожности дыханием, отвлечением, сериалами или бесконечным поиском информации. На несколько минут становится легче. А потом тревога возвращается. Почему? Потому что часто мы пытаемся убрать ощущение, не разбираясь с тем, что его поддерживает. Представьте цикл: тревожная мысль → напряжение → попытка всё проконтролировать → краткое облегчение → новая тревожная мысль. Например: «А вдруг я заболел?» ↓ Начинаем прислушиваться к телу. ↓ Находим что-то подозрительное. ↓ Ищем информацию в интернете. ↓ На минуту успокаиваемся. ↓ Через некоторое время возникает новая мысль: «А вдруг я что-то пропустил?» И круг начинается заново. Почему мозг так делает? Потому что контроль действительно может временно снижать тревогу. Мозг запоминает: «Мне стало страшно → я проверил → стало легче». И в следующий раз снова предлагает проверять. Так постепенно формируются тревожные привычки: постоянно перепроверять, искать подтверждения, избегать неприятные ситуации, просить окружающих успокоить вас. Кажется, что это помогает. Но иногда именно это и удерживает тревогу. Что в этот момент происходит с телом? Вы входите в режим «заморозки» или «бегства». Вы становитесь человеком, который живет "в голове" ( потому что катастрофизация начинается именно там), человеком, который не чувствует своих ног. Вы выпадаете из тела. Именно поэтому тревога так сложно снимается логикой — её нужно вернуть обратно в мышцы. 💡 Ловушка большинства: пытаться «победить» тревогу. Чем больше Вы с ней боретесь, тем сильнее она становится. Это как пытаться руками успокоить кипящий чайник — обожжёшься. 📌В следующем посте я дам ключ: не борьба, а снятие напряжения — единственный рабочий сценарий.